El Instituto de Obesidad te ayuda a comer sano en Navidad

Valencia, 21/12/2009
Año tras año, durante las fiestas navideñas se suelen cometer excesos sobre todo en lo referente a la alimentación, ya que normalmente se asocian las celebraciones a comidas copiosas y muy calóricas. Se sabe que en Navidad la ingesta calórica se puede llegar a triplicar en relación con una dieta equilibrada. Con el fin de no excederse y pudiendo disfrutar igualmente de las fiestas, el Instituto de Obesidad ha diseñado varios menús navideños saludables, de preparación sencilla y equilibrados. De esta manera se conseguirá que los esfuerzos empleados en perder peso no haya sido en balde.

A continuación, se proponen varios menús. Hay que recordar que la variedad es la clave para que una alimentación sea racional y equilibrada, todos los alimentos son beneficiosos si se consumen con moderación.

MENÚ PARA NOCHEBUENA

1         Vieiras gratinadas (entrante opcional)

2         Barquitas de endibias con ventresca

3         Solomillo de cerdo a la naranja

4         Tartaletas de frutas rojas

MENÚ PARA FIN DE AÑO

1         Brochetas de gambones con piña al horno (entrante opcional)

2         Crema de calabaza al cava

3         Pavo en salsa de piñones

4         Peras mentoladas

MENÚ PARA REYES

1         Ensalada de champiñón con langostinos

2         Lubina al horno

3         Soufflé de naranja

4         Roscón de Reyes

No obstante, el Instituto de Obesidad quiere dar una serie de recomendaciones generales para que cada uno pueda crear su propio menú, de forma que no aporte mayor grasa a sus alimentos.

1)        En cuanto a las técnicas culinarias, se debe cocinar:

1         Cocción: al vapor, hervido o cocido.

2         Rehogado: especialmente para verduras.

3         Horno-asado: ideal para cualquier tipo de alimento, es una de las mejores técnicas de cocción, se elaboran alimentos con muy poca cantidad de grasa.

4         Papillote: se envuelve el alimento en papel de aluminio y se introduce en el horno, el tiempo necesario para la cocción oscila entre 15-20 minutos, pero depende del tipo y la cantidad de alimento, normalmente esta técnica se utiliza para patatas, verduras y pescados.

5         Plancha: perfecta para todo tipo de carnes, pescados y algunas verduras.



2)               Seleccionar alimentos con bajo contenido graso y de azúcares:

1         Carnes, preferiblemente cortes magros (bajo contenido en grasa). Los cortes magros de cerdo son el lomo, el solomillo y el pernil, mientras que en la carne de vaca es el solomillo. Antes de cocinar, retirar las partes grasas que se encuentren a la vista y que puedan desprenderse durante la cocción.

2         Pescado fresco, firme, elástico, de aspecto húmedo y olor suave. Tanto los pescados blancos como los azules, cuentan con una composición lipídica muy beneficiosa al igual que la mayoría de los mariscos, que tienen un bajo contenido de grasas saturadas.

3         Productos lácteos desnatados.

4         Los caldos de carne, ave y pescado se deben desgrasar en frío.

3)               Consumir aliños y salsas con moderación:

1         Evitar las salsas grasas fabricadas industrialmente, preferible consumir las caseras elaboradas con hortalizas, pimiento, tomate frito natural e incluso mayonesa aligerada con yogur natural.

2         Los aliños y vinagretas elaborados con hierbas aromáticas, especias, vinagre de vino y zumo de limón, son muy ligeros e intensifican el sabor de los alimentos.

4)               Preparar guarniciones ligeras:

1         Evitar  las patatas fritas y optar por elaborar la patata hervida, asada al microondas o en puré con leche semidesnatada o desnatada y poco aceite o mantequilla.

2         Champiñones o setas salteadas con poco aceite, pimientos rojos o verdes asados, verduras en papillote (calabacín, berenjena, brécol.), rehogado de verduras (ajo, cebolla, pimiento verde, calabacín y tomate; o bien, ajo, cebolla, pimiento rojo, berenjena y tomate, también se le puede añadir un poquito de jamón serrano) o las muy variadas ensaladas.

3         Espárragos trigueros o guisantes salteados con ajo, jamón, etc.

5)               Ingerir bebidas alcohólicas con la mayor restricción posible:

1         El alcohol aporta calorías sin administrar nutrientes, es decir, serán almacenadas en forma de grasas.

2         Cuando el vino u otras bebidas alcohólicas son utilizados para cocinar alimentos, no debemos preocuparnos ya que el alcohol se evapora al someterlo a cualquier técnica culinaria que implique suministrar calor.

3         En caso de consumir bebidas alcohólicas, es preferible tomar bebidas blancas (vodka, Martini blanco, ginebra.) que las oscuras (ron, whisky, brandy.), ya que estas últimas a parte del alcohol contienen bastantes azúcares simples.

4         Acompañar las comidas con agua mineral en lugar de bebidas refrescantes carbonatadas, nos aportarán gran cantidad de azúcares y el gas incomodará la digestión.